Как вес влияет на результаты в беге

Снижение избыточной массы тела может положительно сказаться на скорости, но верно это не всегда. Если уходит функциональная масса (мышцы), результат может, наоборот, ухудшиться. Ниже — упрощённый калькулятор по мотивам подхода Джека Дэниэлса (автор книги "От 800 метров до марафона"): при прочих равных изменение массы влияет на расчётную скорость и, соответственно, на время финиша.

Важно: это приблизительные оценки для ровного профиля трассы. Калькулятор не учитывает возраст, рост и пол, а также тренированность.

Влияние веса на результат

Оценка времени на дистанции при изменении веса.

Вес (кг) Прогноз результата Изменение (сек)

Как это работает

Джек Дэниэлс в своей системе делает акцент на взаимосвязи между весом, потреблением кислорода и беговой производительностью. Ключевая идея заключается в том, что изменение веса влияет на значение VDOT (показатель беговой формы), который, в свою очередь, определяет тренировочные темпы и потенциальные результаты в гонках.

VO₂max (максимальное потребление кислорода) выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту. Таким образом, если масса тела уменьшается, а абсолютное потребление кислорода остаётся прежним, то VO₂max увеличивается.

VDOT — это расчётный показатель, эквивалентный VO₂max, который Дэниэлс использует для определения тренировочных темпов и прогнозирования результатов. Он основан на ваших текущих результатах в гонках. Если вы потеряете вес без потери общей аэробной формы, ваш VDOT должен увеличиться, что теоретически позволит вам бежать быстрее.

Если вы решите скорректировать свой вес, далее мы дадим несколько практических советов и расскажем на что обратить внимание.

Важные ограничения и оговорки

  • Качество веса. Крайне важно, чтобы потеря веса происходила за счет жировой массы, а не мышечной. Потеря мышц приведет к снижению мощности и ухудшению результата.
  • Аэробная база. Калькулятор не учитывает, что сам процесс похудения (дефицит калорий) может временно снижать вашу производительность и энергию на тренировках.
  • Дистанция. Влияние веса сильнее ощущается на длинных дистанциях (марафон, ультра), где нужно «переносить» себя на много километров, и слабее — на коротких, где важна абсолютная сила.
  • Индивидуальность. Экономичность бега у всех разная. Два бегуна с одинаковым весом и VO2max могут показывать разное время из-за разной техники.

Практические советы

  • Постепенность. Ставьте цель сбрасывать лишний вес за счёт сбалансированного питания и тренировок.
  • Жёсткие диеты. Избегайте их, они часто снижают работоспособность и замедляют прогресс в беге.
  • Силовые тренировки. Включите их в свой план, чтобы сохранить мышечную массу, особенно в ногах и корпусе.
  • Ориентируйтесь на ощущения и результаты. Регулярно тестируйте себя на контрольной дистанции, например на наших 5км пробежках, чтобы оценивать реальный прогресс.
  • Определите свой оптимальный вес. Экспериментируйте и находите тот вес, при котором вы чувствуете себя сильным, энергичным и показываете лучшие результаты.